Odkąd tworzę coraz więcej przepisów na bazie mąk jednorodnych, częściej sięgam po różne błonniki bezglutenowe. Błonnik bezglutenowy wzbogaca wypieki w cenne składniki mineralne i przedłuża świeżość pieczywa. Co ważne, błonnik bezglutenowy pomaga leczyć zaparcia tak częste w celiakii i diecie bezglutenowej. Wspiera odchudzanie i tworzenie dobrej flory bakteryjnej w jelitach, obniża poziom cukru i cholesterolu. Ma same zalety, ale … większość z nas zjada za mało warzyw i kasz, a tym samym spożywa zdecydowanie za mało błonnika w codziennej  diecie bezglutenowej. Dlatego warto wzbogacać wszelkie możliwe dania o gotowy błonnik bezglutenowy. No tak, ale jak wybrać najlepszy błonnik bezglutenowy? Tym bardziej, że w sklepach jest coraz bogatsza oferta. A jak stosować błonnik bezglutenowy, by nie przesadzić i nie zepsuć potrawy czy chleba? Czy można przedawkować błonnik? Jeśli tak, jakie to ma konsekwencje? Postaram się pokrótce opowiedzieć to, co wiem o błonniku i jego roli w diecie bezglutenowej i leczeniu celiakii. Pamiętaj jednak, że każdy ma indywidualną tolerancję błonnika, a w niektórych schorzeniach trzeba wręcz ograniczać jego dobową dawkę. Jak zawsze – zachęcam do odwiedzenia dobrego dietetyka. 

Błonnik: za mało źle, za dużo też  niedobrze

Głównym źródłem błonnika jest włókno naturalne, zawarte w zbożach, warzywach i owocach. Najwięcej błonnika mają otręby pszenne, zabronione u osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. Na szczęście sporo błonnika znajdziemy w produktach bezglutenowych, najwięcej mają go m. in.: ryż brązowy, migdały, suszone śliwki i morele, owies bezglutenowy, kasza gryczana, słonecznik, orzechy laskowe, groch i zielony groszek. Zalecenia WHO (*) mówią o spożywaniu 25 g błonnika na dobę, ale np. w leczeniu zaparć czy otyłości dawkę należy zwiększyć nawet do 40 g błonnika. Z kolei u osób borykających się z biegunkami porcja błonnika powinna być znacznie mniejsza, niż zalecana norma. 

Uwaga: zbyt duże spożycie błonnika prowadzi do zaburzeń wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także wielu składników mineralnych.

(*) Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Mirosława Jarosza.  Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Błonnik bezglutenowy – naturalnie w zdrowym jedzeniu

Z punktu widzenia zbilansowanej diety bezglutenowej ważna jest różnorodność i dostarczanie błonnika z różnych źródeł. Najlepiej czerpać błonnik z pożywienia, zamiast z suplementów diety i gotowych preparatów. Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić, zwłaszcza w żywieniu dzieci i młodzieży. Który nastolatek chętnie je kaszę gryczaną, owsiankę, razowy chleb, porzeczki czy suszone morele? No właśnie … Dlatego warto wzbogacać codzienne menu o polskie super foods, przemycać je w pieczywie, deserach czy słodkich wypiekach. Jednocześnie trzeba pamiętać o większym spożyciu płynów, by nie doprowadzić do zaparć i wzdęć.  

Poniżej omawiam mniej znane źródła błonnika bezglutenowego. Właśnie na ich temat mam najwięcej zapytań od czytelników. 

Sezam – bogactwo błonnika i wapnia

Nasiona sezamu są powszechnie znane w Polsce. Jadamy je w postaci sezamków czy chałwy, ale także jako tahini czy dodatek do bezglutenowych bułek hamburgerowych od Putki. Sezam jest bogaty w bezcenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe – oleinowy i linolenowy, jest skarbnicą białka, wapnia, fosforu, potasu i wielu innych minerałów. Zawiera również sporo błonnika: 12 g  w 100 g produktu. Uwaga: sezam jest alergenem, więc lepiej włączać go do diety stopniowo.

Sezam w wersji bezglutenowej oferują marki Kresto i Denver Food – kosztuje około 7 zł za opakowanie 200 g. Jak jeść sezam? Najlepiej bez cukru, a więc nie w postaci sezamków (chyba, że potrzebujesz energii podczas biegu czy wycieczki górskiej).  Ziarna sezamu można jeść surowe lub prażone. Można je uprażyć samemu, rozkładając na blasze i piekąc w piekarniku w 175 st. C przez 10-15 minut lub do momentu, aż się lekko zarumienią. Prażone ziarna można przechowywać w słoiczku i posypywać nimi kanapki czy sałatki. Doskonałym dla mnie produktem jest tahini, wykonane samodzielnie lub gotowe –