Odkąd tworzę coraz więcej przepisów na bazie mąk jednorodnych, częściej sięgam po różne błonniki bezglutenowe. Błonnik bezglutenowy wzbogaca wypieki w cenne składniki mineralne i przedłuża świeżość pieczywa. Co ważne, błonnik bezglutenowy pomaga leczyć zaparcia tak częste w celiakii i diecie bezglutenowej. Wspiera odchudzanie i tworzenie dobrej flory bakteryjnej w jelitach, obniża poziom cukru i cholesterolu. Ma same zalety, ale … większość z nas zjada za mało warzyw i kasz, a tym samym spożywa zdecydowanie za mało błonnika w codziennej  diecie bezglutenowej. Dlatego warto wzbogacać wszelkie możliwe dania o gotowy błonnik bezglutenowy. No tak, ale jak wybrać najlepszy błonnik bezglutenowy? Tym bardziej, że w sklepach jest coraz bogatsza oferta. A jak stosować błonnik bezglutenowy, by nie przesadzić i nie zepsuć potrawy czy chleba? Czy można przedawkować błonnik? Jeśli tak, jakie to ma konsekwencje? Postaram się pokrótce opowiedzieć to, co wiem o błonniku i jego roli w diecie bezglutenowej i leczeniu celiakii. Pamiętaj jednak, że każdy ma indywidualną tolerancję błonnika, a w niektórych schorzeniach trzeba wręcz ograniczać jego dobową dawkę. Jak zawsze – zachęcam do odwiedzenia dobrego dietetyka. 

Błonnik: za mało źle, za dużo też  niedobrze

Głównym źródłem błonnika jest włókno naturalne, zawarte w zbożach, warzywach i owocach. Najwięcej błonnika mają otręby pszenne, zabronione u osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. Na szczęście sporo błonnika znajdziemy w produktach bezglutenowych, najwięcej mają go m. in.: ryż brązowy, migdały, suszone śliwki i morele, owies bezglutenowy, kasza gryczana, słonecznik, orzechy laskowe, groch i zielony groszek. Zalecenia WHO (*) mówią o spożywaniu 25 g błonnika na dobę, ale np. w leczeniu zaparć czy otyłości dawkę należy zwiększyć nawet do 40 g błonnika. Z kolei u osób borykających się z biegunkami porcja błonnika powinna być znacznie mniejsza, niż zalecana norma. 

Uwaga: zbyt duże spożycie błonnika prowadzi do zaburzeń wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a także wielu składników mineralnych.

(*) Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Mirosława Jarosza.  Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Błonnik bezglutenowy – naturalnie w zdrowym jedzeniu

Z punktu widzenia zbilansowanej diety bezglutenowej ważna jest różnorodność i dostarczanie błonnika z różnych źródeł. Najlepiej czerpać błonnik z pożywienia, zamiast z suplementów diety i gotowych preparatów. Łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić, zwłaszcza w żywieniu dzieci i młodzieży. Który nastolatek chętnie je kaszę gryczaną, owsiankę, razowy chleb, porzeczki czy suszone morele? No właśnie … Dlatego warto wzbogacać codzienne menu o polskie super foods, przemycać je w pieczywie, deserach czy słodkich wypiekach. Jednocześnie trzeba pamiętać o większym spożyciu płynów, by nie doprowadzić do zaparć i wzdęć.  

Poniżej omawiam mniej znane źródła błonnika bezglutenowego. Właśnie na ich temat mam najwięcej zapytań od czytelników. 

Sezam – bogactwo błonnika i wapnia

Nasiona sezamu są powszechnie znane w Polsce. Jadamy je w postaci sezamków czy chałwy, ale także jako tahini czy dodatek do bezglutenowych bułek hamburgerowych od Putki. Sezam jest bogaty w bezcenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe – oleinowy i linolenowy, jest skarbnicą białka, wapnia, fosforu, potasu i wielu innych minerałów. Zawiera również sporo błonnika: 12 g  w 100 g produktu. Uwaga: sezam jest alergenem, więc lepiej włączać go do diety stopniowo.

Sezam w wersji bezglutenowej oferują marki Kresto i Denver Food – kosztuje około 7 zł za opakowanie 200 g. Jak jeść sezam? Najlepiej bez cukru, a więc nie w postaci sezamków (chyba, że potrzebujesz energii podczas biegu czy wycieczki górskiej).  Ziarna sezamu można jeść surowe lub prażone. Można je uprażyć samemu, rozkładając na blasze i piekąc w piekarniku w 175 st. C przez 10-15 minut lub do momentu, aż się lekko zarumienią. Prażone ziarna można przechowywać w słoiczku i posypywać nimi kanapki czy sałatki. Doskonałym dla mnie produktem jest tahini, wykonane samodzielnie lub gotowe – marki Bakra. Zastępuje masło i jest niezbędnym składnikiem hummusu. 

Polecam sezam również w wypiekach. Wystarczy 50 g zmielonych lub całych ziaren sezamu dodać do 500 g mieszanki do pieczenia chleba, by powstał chleb o porządnej zawartości błonnika. 

Złociste siemię lniane – tanie, polskie superfoods 

Siemię lniane jest niedoceniane w Polsce, a szkoda, bo to tanie i powszechnie dostępne źródło błonnika, na dodatek naturalne lekarstwo w wielu zaburzeniach układu pokarmowego. Bezglutenowe siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega -3, który pozytywnie wpływają m. in. na pracę mózgu i pamięć. Nasiona siemienia zawierają m. in. witaminy z grupy B, potas, magnez i fosfor, a także lignany działające jak estrogeny. Lignany wspierają układ krążenia i hormonalny, mogą redukować ryzyko wystąpienia ryzyko raka piersi czy jajnika. 

Siemię lniane, jak każdy błonnik, pomaga leczyć zaparcia, redukować poziom cholesterolu i cukru w organizmie. Trzeba jednak pamiętać, by w czasie kuracji siemieniem wypijać więcej wody. Minimalna dawka, która daje korzyści organizmowi, to 10 g na dobę, maksymalna – 50 g. Siemię lniane zawiera 30 g błonnika w 100 g produktu, można je dodawać w postaci całych lub mielonych ziarenek do pieczenia chleba, ale również do kotletów mielonych czy gołąbków (papka z mielonego siemienia lnianego zalanego wrzątkiem).  Najczęściej używam złociste siemię lniane, które ma subtelniejszy smak i nie zmienia koloru wypieków oraz innych potraw. Bezglutenowe siemię lniane oferują m. in. marki Denver Food i Pięć Przemian. Kosztuje od 6 do 8 zł za 400 g. Uwaga: siemię lniane najlepiej kupować w ziarenkach  i mielić w młynku do kawy tuż przed spożyciem (zachowujemy wtedy wszystkie cenne tłuszcze i składniki).

Łuska babki jajowatej

To mój ulubiony błonnik bezglutenowy, który jest kluczowym składnikiem stworzonej przeze mnie mieszanki Mama – Mix (poznasz ją w mojej książce kulinarnej „W kuchni Bezglutenowej Mamy”, która ukaże się przed Wielkanocą 2021). Przetestowałam – łuska babki jajowatej chłonie sporo wody, a jej obecność w wypiekach na bazie mąk jednorodnych sprawia, że chleby i bułki są puszyste, dobrze wyrośnięte, elastyczne, długo świeże. Mnie najbardziej odpowiada łuska babki  jajowatej marki Pięć Przemian – gdyż jest jasna, zatem nie zmienia koloru wypieków z jasnych mąk. 

Jakie ma zalety? Jest bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika bezglutenowego, który wspomaga metabolizm i pracę jelit. Zmiękcza konsystencję i objętość kału, więc sprzyja leczeniu zaparć, tak częstych w celiakii. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru. Łuska babki jajowatej zawiera aż 70 g błonnika w 100 g produktu – to bardzo dużo.

– Błonnik zmniejsza prędkość wchłaniania