To mit, że dieta bezglutenowa jest zdrowa sama w sobie. Jeśli usuwasz z menu gluten, ale zostawiasz w nim głównie przetworzone jedzenie z marketów, nie licz na zdrowe i długie życie.
Niezbilansowana dieta bezglutenowa, oparta na węglowodanach, cukrze, mięsie, soli, tłuszczach nasyconych, w którymś momencie doprowadzi do poważnych chorób: zawału serca, otyłości, anemii, udaru mózgu, cukrzycy typu II, nadciśnienia, zaparć, a nawet chorób neurologicznych (z powodu niedoborów wit. z grupy B).
Jestem tym, co jem - głosi znana maksyma. Jest jeszcze jedna: to, czego nie wydasz na jedzenie, stracisz na lekarzy. To może jednak lepiej zmienić nawyki żywieniowe?
Nie wiesz, co wyrzucić z diety, a co do niej wprowadzić? Poniżej 8 wskazówek i zachęta do zmian w stylu żywienia: to dieta bezglutenowa i niskim indeksie glikemicznym.
Pieczywo bezglutenowe dostępne w marketach jest wygodne w użyciu i zawsze dostępne, ale to produkt o przedłużonej trwałości, nawet do pół roku. Warto korzystać z niego awaryjnie, dla odmiany, w czasie wakacji czy wyjazdów - sprawdza się znakomicie.
Na co dzień dobrym wyborem będą domowe wypieki chleby z rzemieślniczych piekarni bezglutenowych, które są niemal w każdym większym mieście.
Staraj się jadać chleb i bułki naturalne, wypiekane na bazie mąk jednorodnych (te ze skrobi, z kukurydzy i ryżu nie mają wysokiej wartości odżywczej ani dużo błonnika).
Numerem jeden są chleby bezglutenowe na zakwasie i chleby bezglutenowe o niskim indeksie glikemicznym..
Istnieją bezglutenowe zamienniki mąki pszennej. To mixy, oparte głównie na skrobiach. Jeśli lubisz naleśniki, kluski, pyzy, racuszki, ciasta, makarony, pierogi itp., przygotowuj je (lub kupuj) jak najczęściej z mąk jednorodnych, bogatych w wartości odżywcze i minerały.
Nie jest to na początku łatwe, ale wykonalne, tylko wymaga treningu. Korzystaj ze zdrowych mąk, oznaczonych jako bezglutenowe: owsiana, gryczana, z komosy ryżowej, teff, kasztanowa, z ciecierzycy, kokosowa, migdałowa, jaglana, z sorgo.
Możesz mieszać je ze skrobiami, warzywami i błonnikiem płesznik, co zapewnia świetną konsystencję, strukturę, smak, zapach (przepisy są w moich ebookach bezglutenowych i w książce kucharskiej).
Pamiętaj: w zdrowym stylu życia nie chodzi o to, by się katować ograniczeniami chodzić głodnym. Ważne są świadome wybory i konsekwencja. Bezglutenowy pączek, ciasteczka czy biała bułka, zjadane raz na jakiś czas - nie zaszkodzą.
Na diecie bezglutenowej nie ma problemu z dostępem do bezpiecznych wędlin (szynki, parówki, kiełbasy, boczek itd.), a mięso w naturalnej postaci (bez marynat, mielone z dodatkami itp.) jest zawsze gluten-free.
Mięso jest bardzo dobrym źródłem białka, którego nie może brakować w menu osoby z celiakią. Z drugiej strony należy maksymalnie ograniczać spożycie mięsa (również wędlin), bo udowodniono, że ono nie służy zdrowiu. Jak z tego wybrnąć?
Najlepiej wybierać domowe wędliny, a z tych kupnych - te wysokogatunkowe, o najwyższej zawartości mięsa, o najmniejszej zawartości tłuszczu, drobiowe. Schabowe lub gulasz na obiad? OK, ale z fileta z indyka, z gęsi lub kaczki. Pyszny jest też wegański bigos czy spaghetti. Kabanosy ważne rok? Raczej nie są elementem zdrowiej diety bezglutenowej...
Warzywa w każdej postaci powinny stanowić co najmniej połowę talerza przy każdym posiłku. Tygodniowo zaleca się zjadać w sumie 30 różnych warzyw (czosnek, bazylia, natka pietruszki też się liczą), w tym wszelkiego rodzaju kiszonki. Uwaga: ziemniaki traktujmy jak węglowodan, taki sam jak makaron, kasza, chleb, ryż czy wafelki.
Owoce również powinny być obecne w codziennej diecie, ale proporcjonalnie mają stanowić 1/4 zjadanych dziennie roślin, a warzywa - 3/4.
Najlepiej wybierać warzywa i owoce sezonowe, nieprzetworzone, w naturalnej postaci (ananas z puszki ani kompot tu się nie zaliczają). Nie muszą to być warzywa i owoce BIO, które zresztą są dużo droższe. Lepiej też nie jadać zimą truskawek czy borówek, sprowadzanych z drugiej półkuli.
Rośliny strączkowe również są cennym źródłem wartości odżywczych i składników mineralnych oraz białka. Warto jak najczęściej zastępować nimi mięso, np. w postaci bigosu z soczewicą czy zupy z ciecierzycą. Strączki z puszki? Lepiej gotować je samodzielnie w domu, z dużą ilością ziół i przypraw.
Bezcenne w codziennej diecie są jajka (nawet 2-3 dziennie), ale ze względów etycznych starajcie się kupować jajka wiejskie, ze sprawdzonego źródła lub "0" w sklepach, czyli z chowu otwartego.
Omlet, jajecznica, jajko sadzone, jajko w koszulce, jajko na miękko, jajko na kanapce, fritata, jajko na twardo zabrane jako prowiant - codziennie można jeść jajka w innej postaci (mit, że podwyższają zły cholesterol).
Najlepiej ich w ogóle nie kupować, ani dla dzieci, ani dla dorosłych z celiakią. Te kukurydziane to tylko kukurydza i cukier, czasem jakieś dodane witaminy (lepiej pozyskać je z jajek czy z marchewki). Bywają śniadaniowe płatki ryżowe czy jaglane, smakowe- ale najczęściej ich skład jest daleki od ideału.
Genialnym składnikiem zdrowej diety są natomiast bezglutenowe płatki owsiane, dostępne w wielu marketach i sklepach internetowych. Można z nich przygotować owsiankę, ciastka, desery, wypieki albo potraktować jako panierkę lub wypełniacz kotletów mielonych.
Orzechy (ale nie orzeszki solone) i migdały to wspaniałe źródło zdrowych kwasów omega-3 i omega-6, podobnie jak pestki dyni, słonecznika czy nasiona lnu oraz sezamu to obowiązkowe składniki codziennej zdrowej diety bezglutenowej.
Orzechy i migdały można dodać do owsianki czy do sałatki, sprawdzą się też jako szybka i zdrowa przekąska (warto mieć je zawsze pod ręką w samochodzie lub w torebce). Lekko prażonymi lub surowymi pestkami sypiemy kanapki, kasze, sałatki, pieczone warzywa - wszystko. Będzie zdrowiej i apetyczniej.
Zdrowe tłuszcze roślinne są niezbędne w każdej diecie, także w odchudzającej, ale warto sięgać po dobrej jakości oliwę z oliwek (nie marketową) oraz olej lniany, świetne jest także masło.
No i niekwestionowanym składnikiem zdrowej diety bezglutenowej są tłuste ryby (świeże, wędzone, z puszki) - źródło białka i ważnych tłuszczów wielonienasyconych, które pomagają dbać o serce i mózg. My jadamy najczęściej łososia, pstrąga, makrelę, szproty, dorsza, halibuta, krewetki.
KOMENTARZE