Od tego, co i jak jesz, zależy Twoje życie z celiakią i na diecie bezglutenowej

Pakiet z celiakią: zawał, cukrzyca typu II, nadciśnienie, udar

To mit, że dieta bezglutenowa jest zdrowa sama w sobie. Jeśli usuwasz z menu gluten, ale zostawiasz w nim głównie przetworzone jedzenie z marketów, nie licz na zdrowe i długie życie.

Niezbilansowana dieta bezglutenowa, oparta na węglowodanach, cukrze, mięsie, soli, tłuszczach nasyconych, w którymś momencie doprowadzi do poważnych chorób: zawału serca, otyłości, anemii, udaru mózgu, cukrzycy typu II, nadciśnienia, zaparć, a nawet chorób neurologicznych (z powodu niedoborów wit. z grupy B).

Jestem tym, co jem - głosi znana maksyma. Jest jeszcze jedna: to, czego nie wydasz na jedzenie, stracisz na lekarzy. To może jednak lepiej zmienić nawyki żywieniowe?

Nie wiesz, co wyrzucić z diety, a co do niej wprowadzić? Poniżej 8 wskazówek i zachęta do zmian w stylu żywienia: to dieta bezglutenowa i niskim indeksie glikemicznym.

Zasady w telegraficznym skrócie

Pieczywo: jak najczęściej świeże i domowe zamiast marketowego
Dania mączne: z mąk jednorodnych, jak najrzadziej z mixów, z mąki kukurydzianej i ryżowej
Mięso: jak najrzadziej; chude, drobiowe; wędliny - z najwyższą zawartością mięsa, niskotłuszczowe
Warzywa: przynajmniej połowa zawartości talerza przy każdym posiłku
Jajka: 2-3 sztuki dziennie
Płatki śniadaniowe: naturalne owsiane, jaglane lub gryczane zamiast klasycznych śniadaniowych
Orzechy i migdały: jako mąka, przekąska, posypka do dań
Tłuszcze, ryby, owoce morza: oliwa z oliwek i olej lniany, ryby w każdej postaci
Słodycze, przekąski: owoce suszone, gorzka czekolada 85% kakao, domowe wypieki

1. Świeże pieczywo bezglutenowe

Pieczywo bezglutenowe dostępne w marketach jest wygodne w użyciu i zawsze dostępne, ale to produkt o przedłużonej trwałości, nawet do pół roku. Warto korzystać z niego awaryjnie, dla odmiany, w czasie wakacji czy wyjazdów - sprawdza się znakomicie.

Na co dzień dobrym wyborem będą domowe wypieki chleby z rzemieślniczych piekarni bezglutenowych, które są niemal w każdym większym mieście.

Staraj się jadać chleb i bułki naturalne, wypiekane na bazie mąk jednorodnych (te ze skrobi, z kukurydzy i ryżu nie mają wysokiej wartości odżywczej ani dużo błonnika).

Numerem jeden są chleby bezglutenowe na zakwasie i chleby bezglutenowe o niskim indeksie glikemicznym..

2. Dania mączne

Istnieją bezglutenowe zamienniki mąki pszennej. To mixy, oparte głównie na skrobiach. Jeśli lubisz naleśniki, kluski, pyzy, racuszki, ciasta, makarony, pierogi itp., przygotowuj je (lub kupuj) jak najczęściej z mąk jednorodnych, bogatych w wartości odżywcze i minerały.

Nie jest to na początku łatwe, ale wykonalne, tylko wymaga treningu. Korzystaj ze zdrowych mąk, oznaczonych jako bezglutenowe: owsiana, gryczana, z komosy ryżowej, teff, kasztanowa, z ciecierzycy, kokosowa, migdałowa, jaglana, z sorgo.

Możesz mieszać je ze skrobiami, warzywami i błonnikiem płesznik, co zapewnia świetną konsystencję, strukturę, smak, zapach (przepisy są w moich ebookach bezglutenowych i w książce kucharskiej).

Pamiętaj: w zdrowym stylu życia nie chodzi o to, by się katować ograniczeniami chodzić głodnym. Ważne są świadome wybory i konsekwencja. Bezglutenowy pączek, ciasteczka czy biała bułka, zjadane raz na jakiś czas - nie zaszkodzą.

3. Mięso, szynki, parówki

Na diecie bezglutenowej nie ma problemu z dostępem do bezpiecznych wędlin (szynki, parówki, kiełbasy, boczek itd.), a mięso w naturalnej postaci (bez marynat, mielone z dodatkami itp.) jest zawsze gluten-free.

Mięso jest bardzo dobrym źródłem białka, którego nie może brakować w menu osoby z celiakią. Z drugiej strony należy maksymalnie ograniczać spożycie mięsa (również wędlin), bo udowodniono, że ono nie służy zdrowiu. Jak z tego wybrnąć?

Najlepiej wybierać domowe wędliny, a z tych kupnych - te wysokogatunkowe, o najwyższej zawartości mięsa, o najmniejszej zawartości tłuszczu, drobiowe. Schabowe lub gulasz na obiad? OK, ale z fileta z indyka, z gęsi lub kaczki. Pyszny jest też wegański bigos czy spaghetti. Kabanosy ważne rok? Raczej nie są elementem zdrowiej diety bezglutenowej...

4. Warzywa, owoce, strączki

Warzywa w każdej postaci powinny stanowić co najmniej połowę talerza przy każdym posiłku. Tygodniowo zaleca się zjadać w sumie 30 różnych warzyw (czosnek, bazylia, natka pietruszki też się liczą), w tym wszelkiego rodzaju kiszonki. Uwaga: ziemniaki traktujmy jak węglowodan, taki sam jak makaron, kasza, chleb, ryż czy wafelki.

Owoce również powinny być obecne w codziennej diecie, ale proporcjonalnie mają stanowić 1/4 zjadanych dziennie roślin, a warzywa - 3/4.

Najlepiej wybierać warzywa i owoce sezonowe, nieprzetworzone, w naturalnej postaci (ananas z puszki ani kompot tu się nie zaliczają). Nie muszą to być warzywa i owoce BIO, które zresztą są dużo droższe. Lepiej też nie jadać zimą truskawek czy borówek, sprowadzanych z drugiej półkuli.

Rośliny strączkowe również są cennym źródłem wartości odżywczych i składników mineralnych oraz białka. Warto jak najczęściej zastępować nimi mięso, np. w postaci bigosu z soczewicą czy zupy z ciecierzycą. Strączki z puszki? Lepiej gotować je samodzielnie w domu, z dużą ilością ziół i przypraw.

5. Jaja - najzdrowsze na świecie

Bezcenne w codziennej diecie są jajka (nawet 2-3 dziennie), ale ze względów etycznych starajcie się kupować jajka wiejskie, ze sprawdzonego źródła lub "0" w sklepach, czyli z chowu otwartego.

Omlet, jajecznica, jajko sadzone, jajko w koszulce, jajko na miękko, jajko na kanapce, fritata, jajko na twardo zabrane jako prowiant - codziennie można jeść jajka w innej postaci (mit, że podwyższają zły cholesterol).

6. Płatki śniadaniowe

Najlepiej ich w ogóle nie kupować, ani dla dzieci, ani dla dorosłych z celiakią. Te kukurydziane to tylko kukurydza i cukier, czasem jakieś dodane witaminy (lepiej pozyskać je z jajek czy z marchewki). Bywają śniadaniowe płatki ryżowe czy jaglane, smakowe- ale najczęściej ich skład jest daleki od ideału.

Genialnym składnikiem zdrowej diety są natomiast bezglutenowe płatki owsiane, dostępne w wielu marketach i sklepach internetowych. Można z nich przygotować owsiankę, ciastka, desery, wypieki albo potraktować jako panierkę lub wypełniacz kotletów mielonych.

7. Orzechy i migdały

Orzechy (ale nie orzeszki solone) i migdały to wspaniałe źródło zdrowych kwasów omega-3 i omega-6, podobnie jak pestki dyni, słonecznika czy nasiona lnu oraz sezamu to obowiązkowe składniki codziennej zdrowej diety bezglutenowej.

Orzechy i migdały można dodać do owsianki czy do sałatki, sprawdzą się też jako szybka i zdrowa przekąska (warto mieć je zawsze pod ręką w samochodzie lub w torebce). Lekko prażonymi lub surowymi pestkami sypiemy kanapki, kasze, sałatki, pieczone warzywa - wszystko. Będzie zdrowiej i apetyczniej.

8. Tłuszcze, ryby i owoce morza

Zdrowe tłuszcze roślinne są niezbędne w każdej diecie, także w odchudzającej, ale warto sięgać po dobrej jakości oliwę z oliwek (nie marketową) oraz olej lniany, świetne jest także masło.

No i niekwestionowanym składnikiem zdrowej diety bezglutenowej są tłuste ryby (świeże, wędzone, z puszki) - źródło białka i ważnych tłuszczów wielonienasyconych, które pomagają dbać o serce i mózg. My jadamy najczęściej łososia, pstrąga, makrelę, szproty, dorsza, halibuta, krewetki.

KOMENTARZE

Dodaj komentarz

Nick*

Treść wiadomości*

*Wyrażam zgodę na przetwarzanie przez Marta Krzyżanowska-Sołtysiak właściciela serwisu Bezglutenowamama.pl moich danych osobowych udostępnionych przeze mnie w formularzu na stronie internetowej www.bezglutenowamama.pl w celu publikacji komentarza oraz zgodnie z Polityką Prywatności oraz Regulaminem, z których treścią się zapoznałem i jest ona dla mnie jasna.