Dieta bezglutenowa w sporcie i Robert Lewandowski – to już oklepany temat. Ale dotąd nie udowodniono, że gluten-free pomaga lub szkodzi sportowcom 😉 Jak ma jednak żywić się osoba z celiakią lub na diecie bezglutenowej, która chce uprawiać sport rekreacyjnie lub zawodowo? Czy dieta bezglutenowa w sporcie wiąże się ze specjalnymi zasadami? A co z bezglutenowymi odżywkami dla sportowców? Sklepowe półki uginają się od batoników i przekąsek energetycznych, paliwa białkowego i koktajli. Niektóre z nich są oznaczone jako produkty bezglutenowe. OK, ale czy są potrzebne, by uprawiać sport na diecie bezglutenowej?  Hm…. Zamiast szukać suplementów i paliwa dla sportowców, lepiej jedzcie na co dzień normalne, zdrowe posiłki. Zachęca do tego nałogowa biegaczka i dietetyk kliniczny – mgr Martyna Marciniak z Poznania KLIK. Podpowiada, jak przygotować w 100% bezglutenowy izotonik w domu i dlaczego lepiej sobie odpuścić suplementy diety dla sportowców. A w galerii zdjęć z marketów znajdziecie bezglutenowe przekąski dla sportowców, które lepiej traktować jak przekąskę na górskim szlaku, niż serwować zamiast łososia z brokułem 🙂

Co zjeść przed treningiem?

  • posiłek przed treningiem ma za zadanie dostarczyć energię do dokładnego, skrupulatnego oraz efektywnego wykonywania treningu; jeśli jednak lubisz ćwiczyć na czczo, nie zmuszaj się do jedzenia przed bieganiem czy meczem piłki nożnej 🙂
  • najlepiej 1-2 godziny przed treningiem spożyć posiłek złożony, który powinien zawierać białka, tłuszcze i węglowodany
  • pij w czasie treningu, od 0,4 do 0,8 litra na godzinę
  • spożywanie zimnych napojów (0,5°C) może pomóc zmniejszyć temperaturę wewnętrzną organizmu, a tym samym poprawić zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń wykonywanych w gorącym otoczeniu;

Przykładowe menu na posiłek przed treningiem

  • bezglutenowa owsianka z owocami, orzechami oraz jogurtem naturalnym (w przypadku niemożności spożywania nabiału można to zastąpić jogurtem roślinnym z dobrym składem),
  • bezglutenowa jaglanka bądź komosa ryżowa gotowana na mleku krowim lub roślinnym z owocami, masłem orzechowym
  • typowa polska kanapka na bezglutenowym chlebie , ale pamiętaj o warzywach
  • z owsianki bądź jaglanki możesz zrobić koktajl, który krócej będzie zalegał w żołądku, co pozwoli na szybszą możliwość podjęcia wysiłku

Dieta bezglutenowa w sporcie – co zjeść po treningu?

  • posiłek potreningowy ma za zadanie zregenerować organizm po wysiłku. Zasady takie same jak w przypadku przedtreningowego, jednakże warto zwrócić uwagę, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka z produktów spożywczych, która jest niezbędna do odpowiedniego wzrostu masy mięśniowej i wspomoże regenerację włókien mięśniowych. Warto zapewnić sobie minimum około 20 g białka, np.:
    • 120 gram twarogu
    • 200 g serka wiejskiego
    • 100 g chudego mięsa (pierś z kurczaka, chuda polędwica wieprzowa)
    • 3 jaja
    • łosoś z pieczonymi ziemniakami i gotowanym brokułem
    • bezglutenowy makaron gryczany ze szpinakiem i kurczakiem
    • bezglutenowa owsianka z jogurtem wysokobiałkowym z owocem i orzechami
    • ryż z grillowanym indykiem i fasolką szparagową
    • bolognese (mięso z polędwicy wieprzowe) z makaronem bezglutenowym gryczanym
    • domowej roboty burger z wołowiny, na sosie jogurtowym i mnóstwem warzyw
    • wielkopolskie pyry z gzikiem 
  • Kiedyś był mit, żeby posiłek po treningu zjeść zaraz, teraz, NATYCHMIAST po treningu. Otóż czas podaży posiłku potreningowego jest mało istotny w przypadku, gdy jego głównym celem jest odbudowa glikogenu w mięśniach, a kolejny trening zaplanowany jest np. na kolejny dzień. Nie oznacza to bynajmniej, że trzeba czekać z podażą węglowodanów dwie godziny po treningu. Właściwym wnioskiem jest raczej stwierdzenie, że nie należy panikować jeżeli posiłek po treningu odwlecze się o kilkadziesiąt minut.

Napoje izotoniczne. Czysty zysk…

  • izotonik do treningu? Po co? Bardzo często jest tam straaaasznie dużo cukrów prostych oraz barwników, a mało wartości odżywczych, pij wodę! Albo domowej roboty izotonik
  •  to moc elektrolitów
  • ten 100% bezglutenowy izotonik nawadnia i dostarcza minerałów podczas biegu
  • jak go przygotować?
  • 1 l wody
  • 9 g soli kuchennej
  • sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego
  • wszystkie składniki dokładnie zmieszaj; możesz dodać liście świeżej mięty – nadadzą świeżości i zrównoważą nieco mdły smak 
  • zamiast soku z cytryny możesz dodać mrożone bądź świeże maliny, jagody, mrożone będą działały jak kostki lodu w upalne dni – wspomogą wydolność

Jeszcze rzecz o suplementach dla sportowców, także bezglutenowych

  • suple suple? O ile nie jesteś zawodowym sportowcem, to oszczędź tę nieprzyjemność swojemu portfelowi 
  • białko – ze spokojem uda Ci się zapewnić jego podaż z żywności
  • jeśli już musisz, bo inaczej się udusisz to zadbaj o to, żeby to były  to suplementy bezglutenowe, naturalne bez dodatków smakowych i sztucznych substancji słodzących

Dieta bezglutenowa w sporcie – radzi mgr Martyna Marciniak (fot)

  • amator – sportowiec na diecie bezglutenowej nie musi komponować specjalnego menu
  • ważne, by sposób żywienia dostosować do swoich potrzeb, bez zabawy w odżywki czy suplementy – chyba, że wyniki badań wskazują na niedobory
  • z uwagi na większe w porównaniu ze zdrową osobą niedobory pokarmowe, sportowiec na diecie bezglutenowej powinien zwrócić szczególną uwagę na codzienne menu, bogate w białko, węglowodany złożone, witaminy, składniki mineralne i tłuszcze
  • te cenne substancje znajdzie w naturalnych produktach, a nie w odżywkach czy wspomagaczach 🙂
  • oczywiście masło orzechowe 100%  traktujemy jako składnik zdrowej diety, a nie jako produkt dla sportowców 🙂 – pamiętaj jednak o umiarze, takie masło ma swoje kalorie 😉
  • wszelkiego rodzaju batony owocowo – orzechowe traktujmy jako przekąskę np. podczas wyczerpującej wędrówki po górach, a nie jako żywność dla sportowców

Galeria zdjęć – bezglutenowe i energetyczne przekąski w marketach