Mit: zdrowa dieta bezglutenowa

Producenci żywności wiedzą, jakim magnesem jest dopisek „gluten-free”. Nawet jak skład produktu przypomina tablicę Mendelejewa. Tysiące osób na świecie przechodzi na dietę bezglutenową w przekonaniu, że czyni to dla swego zdrowia. Rynek produktów gluten-free rośnie z miesiąca na miesiąc. Ale wbrew pozorom nie są to powody do radości. Bo to mit, iż dieta bezglutenowa jest zdrowa… Kochani: dieta bezglutenowa to jedyny sposób leczenia celiakii i – co ważne – trwa on przez całe życie. Szkoda zdrowia na eksperymenty z dietą bezglutenową bez potrzeby ;) 

Przesłaniem tego artykułu (*) jest teza, że źle zbilansowana dieta bezglutenowa oparta na gotowych, przetworzonych produktach może prowadzić do niedoborów żywieniowych i chorób.

Zamienił stryjek siekierkę na kijek

Dieta bezglutenowa to jedyne lekarstwo w leczeniu celiakii, czyli trwającej całe życie nietolerancji glutenu. Stosowanie tej diety jest konieczne przy alergii na gluten lub pszenicę/żyto/jęczmień, wspomaga też leczenie choroby Hashimoto, autyzmu czy reumatoidalnego zapalenia stawów.

Obecnie wiele osób odstawia gluten z wyboru, w przekonaniu, że przechodzi na zdrowy sposób odżywiania.

Podczas spotkań z producentami żywności, pracownikami gastronomii, uczniami czy studentami słyszę często, że dieta bezglutenowa jest zdrowa. Co gorsza, takie przekonanie ma coraz więcej osób. W mediach nie brakuje artykułów i audycji o korzyściach płynących z odstawienia glutenu. Celebryci zwierzają się z lepszej jakości życia, którą cieszą się dzięki diecie bezglutenowej. Na rynku pojawia się coraz więcej książek o złym glutenie i pszenicy. Jednak jeszcze zbyt rzadko wspomina się o tym, że samo zastąpienie produktów glutenowych ich bezglutenowymi zamiennikami może prowadzić do poważnych niedoborów żywieniowych i chorób. Mówiąc bardziej kolokwialnie: taka dieta bezglutenowa, oparta gotowych produktach, na skrobi, na ryżu, ziemniakach i kukurydzy jest po prostu niezdrowa. Można powiedzieć: zamienił stryjek siekierkę na kijek.  Dlaczego?

Posłużmy się przykładem płatków śniadaniowych. W ich składzie mamy np. do dyspozycji: olej palmowy, syrop glukozowy, maltodekstrynę, E 339 – fosforan trisodowy, E 322 – lecytynę sojową, E – 150 c – karmel amoniakalny, E 160 b – annato, E 306 – tokoferole, E 307-309 tokoferole syntetyczne.

– Płatki są wzbogacane w witaminy i składniki mineralne, ale codzienne fundowanie sobie śniadania w tej postaci może źle wpływać na wątrobę, żołądek, wywołać problemy żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, przyczyniać się do wzrostu zachorowań na raka jelit i piersi oraz podwyższać cholesterol, czyli generować problemy kardiologiczne – wymienia dietetyk Agnieszka Pęksa w książce „Pyszna zmiana, czyli moje życie bez glutenu”.

Co w składzie piszczy

Niepodważalne jest to, że wprowadzenie ścisłej diety bezglutenowej i stosowanie jej do końca życia jest jedyną metodą leczenia celiakii. U chorych ustępują objawy, odbudowują się kosmki jelitowe, zdecydowanie poprawia się jakość życia. Wielu osobom to wystarcza, by cieszyć się z pozytywnej zmiany. Nie zawsze więc zadadzą sobie trud pogłębiania wiedzy o swej chorobie i diecie. Niezbyt masowo korzystają z organizowanych w całej Polsce spotkań i wykładów dla osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. Takie spotkania organizuje m. in. nasze bezglutenowe stowarzyszenie – Stowarzyszenie Przyjaciół Bezglutenowej Mamy KLIK.

Nadal zbyt rzadko korzystają z pomocy dobrego dietetyka i tylko pobieżnie czytają etykiety specjalistycznych produktów, którymi się odżywiają. Najczęściej są też przekonani, że jedzą zdrowo, bo bezglutenowo.

Tymczasem skład wielu gotowych produktów bezglutenowych nie różni się od glutenowych odpowiedników. Oczywiście nie ma tam glutenu, ale są sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty, emulgatory, sproszkowane jaja, utwardzone tłuszcze, syropy glukozowe i glukozowo-fruktozowe, maltodekstryny, difosforany, soja, skrobia modyfikowana….

Czy to składniki zdrowej diety? Czy chcemy to serwować codziennie swoim dzieciom, rodzicom, sobie? Tak przy okazji: termin ważności bezglutenowego paczkowanego pieczywa wynosi nawet kwartał….

Czasem gotowy produkt bezglutenowy ma nazwę sugerującą zdrowe składniki, czasem faktycznie zawiera siemię lniane, sezam, grykę czy orzechy. Ale to mało znaczące dodatki w morzu bezglutenowej chemii (patrz tabela nr 2).

– Nie używamy bardzo popularnych gotowych mieszanek mąk bezglutenowych, „wzbogaconych”  skrobią pszenną bezglutenową, gumą guar, hydroksypropylometylocelulozą  lub innymi dodatkami E. 

– Naprawdę można doskonale sobie bez nich poradzić!  – przekonują Marta Szloser  i Wanda Gąsiorowska w swej książce „Kuchnia polska bez pszenicy”.-  Nie w tym rzecz, by eliminując z diety niebezpieczny gluten, prowokować szkodliwą chemią spożywczą inne dolegliwości. Jeśli już musisz (z powodu choroby) lub chcesz (z wyboru) odżywiać się bezglutenowo, czyli zdrowiej, pomyśl o pozbyciu się z jadłospisu również innych podstępnych składników.

Nie tylko chemia szkodzi

Dietetycy i gastronterolodzy coraz częściej biją na alarm i starają się edukować pacjentów na diecie bezglutenowej. Pod warunkiem, że ci trafią do gabinetów specjalistów…. Otóż osobom na diecie bezglutenowej, podobnie jak tym na konwencjonalne diecie, szkodzi oczywiście chemia zawarta w przetworzonych produktach. Ale nadal niewielu chorych wie, że specjalistyczne produkty są zwykle o wiele uboższe w składniki odżywcze, niż glutenowe odpowiedniki.

Mają często niską zawartość witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu wapnia i błonnika. Są też źródłem dużej ilości tłuszczu (w tym tłuszczów nasyconych i utwardzonych olejów roślinnych), sacharozy, bezglutenowych skrobi. Mają także wysoki indeks glikemiczny. Dziś życie na diecie bezglutenowej jest o wiele łatwiejsze, niż 35 lat temu (gdy u autorki testu rozpoznano celiakię). W latach 80-tych nie było bezglutenowych makaronów, ciastek, chlebów i bułek, brakowało nawet mąki kukurydzianej.

Obecnie można kupić wszystko, ale czy to powód do radości?

Dostępne są m. in. koncentraty mąki bezglutenowej (czyli mieszanki mąk, skrobi i zagęszczaczy) pozwalające przyrządzić dania podobne w smaku i strukturze do dań glutenowych.

Są zupy w proszku, spody do pizzy, chleby, bułki, ciastka itp. – ale większość jest produkowana na bazie skrobi, co obniża  ich wartość odżywczą, zwłaszcza w stosunku do witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Nie powinny być więc stosowane w diecie jako jedyne z grupy produktów zbożowych.

Dlaczego? Jakie są konsekwencje diety opartej przede wszystkim na gotowych produktach bezglutenowych, ubogich w wartościowe składniki?

Droga ku chorobom

Osoba na diecie bezglutenowej (z celiakią, alergią, nadwrażliwością) musi dostarczać organizmowi z pożywieniem energii i wszystkich składników odżywczych. Tak, by zapewnić organizmowi prawidłowy wzrost, rozwój fizyczny i intelektualny, a sobie  – dobre samopoczucie.

– Do prawidłowego funkcjonowania organizm człowieka potrzebuje około 50 różnych składników odżywczych dostarczanych z prawidłowo skomponowanej i urozmaiconej diety – zaznacza dr inż. Anna Stolarczyk z Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie, w książce „Dieta bezglutenowa – co wybrać?”.

W codziennej diecie niezbędna jest więc obecność produktów z każdego piętra piramidy żywieniowej. Na talerzach muszą znaleźć się węglowodany złożone, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze (masło, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek), warzywa i owoce pełne błonnika pokarmowego, nasiona i orzechy. Gdy zamiast tego na stole pojawiają się główne sklepowe produktu gotowe, w organizmie zaczynają pojawiać się niedobory pokarmowe, występujące nawet u 40% chorych na celiakię. Obecnie to jeden z najistotniejszych problemów osób na diecie bezglutenowej.

Z badań jadłospisów wynika, że dzieci i dorośli z celiakią jadają zdecydowanie za mało warzyw i owoców. Najwięcej zastrzeżeń budzi także niedostateczne spożycie ryb i produktów mlecznych, a nadmierne spożycie mięsa i wędlin, słodyczy i tłuszczów zwierzęcych. Zdecydowana większość dzieci na diecie bezglutenowej w ogóle nie jada wartościowych kasz: gryczanej czy jaglanej (można je przemycać np. w zupie pomidorowej). Nie wszyscy znają tak cenne zboża jak amarantu czy quinoa, wielu unika roślin strączkowych. Połowa chorych w ogóle nie jada ryb.

Efekt? Połowa chorych na celiakię ma niedobory żelaza.

– Aż 76-88% dzieci i około 85% nastolatków z celiakią nie dostarcza dostatecznej ilości wapnia – alarmowała w magazynie Bez Glutenu Urszula Krupa – Kozak z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności Polskiej Akademii Nauk w Olsztynie. –  Podaż wapnia w diecie jest dodatkowo obniżona  z powodu mniejszego spożycia mleka i nabiału (w związku z wtórną nietolerancją laktozy).

A co z błonnikiem pokarmowym? Reguluje on pracę przewodu pokarmowego (m. in. pozwala zapobiegać m. in. zaparciom tak częstym u osób na diecie bezglutenowej), ale ma też znaczenie w prewencji chorób: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, nowotworów jelita grubego.

Zdaniem specjalistów  złe zbilansowanie diety niesie poważne konsekwencje zdrowotne.

– Taki profil diety z jednej strony oznacza ryzyko niedoborów witamin, błonnika pokarmowego, antyoksydantów, niektórych składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a z drugiej – nadmierne spożycie soli, białka i tłuszczów nasyconych i stanowi o wysokim ryzyku chorób układu krążenia w przyszłości – dopowiada dr inż. Anna Stolarczyk.

Na ratunek – czyli co jeść

Nigdy nie jest za późno na zmianę diety i wprowadzenie doń zdrowych, pełnowartościowych produktów. Tym bardziej, że regały ze zdrową żywnością w marketach i eko-targach coraz częściej oferują naprawdę wartościowe produkty. Można tam znaleźć amarantus, quinoę, siemię lniane, ryż brązowy, ciecierzycę, orzechy, niesiarkowane owoce suszone itp. Osoby chore na celiakię powinny pamiętać, by kupować produkty oznaczone przekreślonym kłosem oraz produkty bez śladowych ilości glutenu.

Piramida żywieniowa osoby z celiakią praktycznie nie różni się od sposobu żywienia osób zdrowych. Ma jednak pewne modyfikacje (patrz tabela nr 1). Na pewno w każdym bezglutenowym posiłku musi być dostarczane białko. Ważna jest jego ilość i jakość: mięso, mleko, ryby, jaja, rośliny strączkowe i naturalnie bezglutenowe zboża: amarantus, quinoa, kasze gryczana i jaglana.

W codziennym jadłospisie powinny się też znaleźć słonecznik, mak, sezam, dynia, migdały i orzechy. Gotowy chleb lepiej zastąpić domowymi wypiekami ze zdrowych mąk, ale na rynku można też znaleźć zdrowe chleby bezglutenowe o znakomitym składzie (patrz tabela nr 3). Zamiast piec chleb z gotowego mixu, połączmy mąkę z amarantusa z mąką gryczaną, jaglaną, ryżową i ziemniakami (patrz tabela nr 4.). Będzie zdrowiej i smaczniej.

Nie od razu Kraków zbudowano

Czy gotowe produkty bezglutenowe powinny raz na zawsze zniknąć z diety osób chorych na celiakię czy uczulonych na gluten? Moim zdaniem: NIE.

Koncentraty mąk (tak zwane mixy), paczkowane pieczywo, kisiele, gotowe sosy czy przekąski świetnie sprawdzają się podczas wyjazdów i wakacji. Warto je mieć w domu na tak zwaną „czarną godzinę” – gdy nie uda nam się domowy chleb bezglutenowy, a rano trzeba z czegoś przygotować dziecku kanapki do szkoły. A po co trzymać w szafce gotowe ciastka bezglutenowe? Przydadzą się podczas nieoczekiwanego zaproszenia na klasowe urodzinki (gdy nie ma czasu, by upiec domowe babeczki) albo podczas wyjścia ze znajomymi na kawę.

Pamiętajmy jednak, że gotowe produkty mogą stanowić jedynie niewielki procent tego, co położymy na bezglutenowym talerzu.

Oczywiście nie należy oczekiwać, że świeżo zdiagnozowane dzieci z dnia na dzień pokochają bezglutenowy razowy chleb z ziaren, ciasteczka z kaszy gryczanej, tort szpinakowy, naleśniki jaglane czy śniadanie z amarantusa.

Wiem z doświadczenia, że początkowo w jadłospisie bezglutenowego dziecka muszą się znaleźć produkty przypominające smakiem glutenowe odpowiedniki. Mowa o białych bułkach bezglutenowych czy jasnym chlebie na śniadanie, o bezglutenowych domowych hot-dogach, o gofrach z białej mąki bezglutenowej czy o gotowych przekąskach. To czasem jedyne produkty, które zbuntowane dziecko zgadza się zjeść.

I zamiast iść głodne do szkoły czy przedszkola, lepiej niech zje gotowe pieczywo – tym bardziej, że i w tej grupie można znaleźć świetne produkty. Eksperymenty i przemycanie zdrowych składników lepiej odłożyć na moment, gdy dziecko już się oswoi ze zmianą diety i z ograniczeniami.

Na bezglutenowych warsztatach kulinarnych „Zdrowa kuchnia bez glutenu”, które wiosną 2015 r.  odbyły się w Lesznie u Bezglutenowej Mamy królowały dania bez mixów, oparte na amarantusie i gryce.

Wspólnie z dziećmi i dorosłymi przyrządziliśmy naleśniki, gofry, ciastka, paluszki, kilka rodzajów chleba, babeczki. Uwierzcie: smakowały wszystkim bez wyjątku . Zwłaszcza dzieciom.

(*) Artykuł mojego autorstwa – ukazał się w magazynie Food Forum

(*) Tabela nr 1 przykładowych produktów wskazanych w diecie bezglutenowej (należy uważać na śladowe ilości zbóż i glutenu wskazane na etykietach produktów):

(**) Tabela nr 2 składów gotowych produktów bezglutenowych:

Tabela nr 3 – przykładowe bezglutenowe produkty o wartościowym składzie

Produkt                        skład                                                 gdzie kupić

Tabela nr 4

Przepis na domowy chleb bezglutenowy:

Składniki:

– 2 szklanki bezglutenowej mąki gryczanej (340 g);

– 1 szklanka bezglutenowej mąki ryżowej;

– 1 szklanka bezglutenowej mąki z amarantusa (140 g) – można zmielić nasiona;

– 200 g ugotowanych ziemniaków (np. z „wczoraj”);

– 3 łyżki oleju;

– 30 g drożdży;

– 1 łyżeczka cukru;

– 2 łyżeczki soli;

– około 3 szklanki wody (lub pół na pół wody z mlekiem);

– 1/2 szklanki nasion (np. siemienia lnianego, słonecznika, sezamu, orzechów, pestek dyni);

Mąki przesiej. Zduś widelcem obrane ziemniaki (ugotowane w mundurkach – zachowują składniki odżywcze). Z drożdży (w temperaturze pokojowej) zrób rozczyn: rozetrzyj je z cukrem, łyżką mąki gryczanej i 1/4 szklanki letniego mleka (może być woda). Odstaw w ciepłe miejsce na kilka minut. Gdy powstaną pęcherzyki, wlej je do miski z mąką. Dodaj ziemniaki, 2,5 szklanki letniej wody  i sól. Wymieszaj krótko mikserem. Dodaj olej i nasiona. Mieszaj ciasto przez 5 minut, by uzyskało konsystencję gęstego budyniu. Ciasto przełóż do długiej foremki keksowej wyłożonej papierem do pieczenia– ciasto ma sięgać do połowy wysokości formy. Odstaw formę w ciepłe miejsce, przykryj ją wilgotną ściereczką. Piekarnik nastaw na 180 stopni C. Do wnętrza wstaw naczynie żaroodporne z wodą, by nawilżała powietrze. Gdy ciasto podwoi objętość, posmaruj je rozkłóconym jajkiem (niekoniecznie) i posyp makiem oraz słonecznikiem. Wstaw do piekarnika na godzinę. Przed końcem pieczenia sprawdź patyczkiem, czy chleb jest gotowy. Wyjmij formę z piekarnika, ale zostaw w niej chleb jeszcze przez 5 minut. Po tym czasie wyłóż je na metalową kratkę, by ostygł i odparował. Krój dopiero, gdy pieczywo zupełnie ostygnie.

(*) Przepis został wypróbowany przez Bezglutenową Mamę, a pochodzi z książki „Amarantus smacznie i zdrowo. Bezglutenowe przepisy kulinarne.”

(*) Tabela na podstawie książki „Dieta bezglutenowa – co wybrać?”

(**) Tabela powstała na podstawie informacji o składzie produktów pochodzących ze stron internetowych ich producentów.

Źródła:

• Bez Glutenu Nr 5 2013, Dr inż. Joanna Myszkowska-Ryciak, Długotrwałe stosowanie diety bezglutenowej – problemy praktyczne i zagrożenia, s. 25-26.
• Bez glutenu nr 6, 2014, Urszula Krupa-Kozak, Kości – słaby punkt w celiakii, s. 23-24.
• Kuchnia polska bez pszenicy. Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska, Bukowy Las 2014.
• Amarantus smacznie i zdrowo. Bezglutenowe przepisy kulinarne. Grażyna Konińska, Waldemar Sadowski, Ekoprodukt 2013.
• Dieta bezglutenowa – co wybrać? Pod redakcją Hanny Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
• Pyszna zmiana, czyli moje życie bez glutenu. Agata Młynarska, Wydawnictwo Burda 2014.