Dzieci i dorośli na diecie bezglutenowej przynajmniej raz w tygodniu powinni zjadać warzywa strączkowe, dzięki którym uzupełniają niedobory pokarmowe. Łatwa w przygotowaniu, a jednocześnie wszechstronna w użyciu jest soczewica. Z niej oraz innych składników znalezionych w lodówce przygotowałam dziś lekką sałatkę, pełną witamin, ale i dobrego białka oraz wartościowych tłuszczów. Kolorowego wystroju dopełniły kiełki z buraka ćwikłowego.
Składniki:
– szklanka suchej, zielonej soczewicy dowolnej firmy;
– pół słoika suszonych pomidorów (sprawdź etykietę, czy nie zawierają w składzie glutenowych dodatków);
– np. 300 g dowolnego mięsa drobiowego (użyłam fileta z indyka);
– cebula, kilka ząbków czosnku;
– olej do marynaty i smażenia;
– 2 łyżki świeżego soku z cytryny;
– orzechy włoskie;
– pestki słonecznika;
– bezglutenowe przyprawy: sól, pieprz, tymianek, curry, zioła prowansalskie, bazylia, kurkuma;
– dowolna sałata lub domowe kiełki;
– oliwa z oliwek lub olej sezamowy, z orzechów włoskich itp;
Mięso umyłam, wysuszyłam, pokroiłam w kostkę. Przygotowałam marynatę: olej z suszonych pomidorów, 2 łyżki soku z cytryny, sól, pieprz, zioła prowansalskie, wyciśnięte 3 ząbki czosnku, kurkumę, tymianek. Mięso wymieszałam z marynatą i włożyłam do lodówki.
Soczewicę przebrałam w poszukiwaniu glutenowych ziaren. Umyłam ją i namoczyłam na 3 godziny w chłodnej, przegotowanej wodzie.
Gotowałam bez przykrycia do miękkości przez około pół godziny. Pod koniec gotowania posoliłam. Trzeba uważać, by soczewica się nie rozgotowała. Nasiona odcedziłam i ostudziłam.
Cebulę i czosnek posiekałam i dusiłam na oleju przez kilka minut. Dodałam pokrojone drobno suszone pomidory i dusiłam jeszcze przez kilka minut. Zostawiłam do ostygnięcia i wymieszałam z soczewicą. Orzechy włoskie oraz słonecznik uprażyłam lekko na patelni posmarowanej olejem.
Mięso wyjęłam z marynaty. Unikam smażenia, więc upiekłam je w piekarniku na brązowy kolor. Zostawiłam do ostygnięcia.
Chłodne składniki układałam w szklanej misce warstwowo. Nie miałam sałaty (dziś święto i nie mogłam jej dokupić w markecie), więc spód miski wyłożyłam domowymi kiełkami rzeżuchy. Pierwszą warstwę stanowiła soczewica zmieszana z suszonymi pomidorami, czosnkiem praz cebulą. Celowo nie doprawiałam jej dodatkowo, wiedząc, że mięso jest ma sporo przypraw. Dalej ułożyłam kawałki upieczonego mięsa, wreszcie orzechy, słonecznik, znów kiełki rzeżuchy oraz, dla ozdoby, kilkanaście kiełków buraka ćwikłowego (to trudna hodowla – na razie tylko tyle urosło w kiełkownicy :)).
Całość polałam oliwą z oliwek oraz olejem sezamowym. Dopiero na pikniku przyszło mi do głowy, że świetnym dodatkiem byłby sos winegret. Dodałby daniu lekkiej kwaskowatości. Ale i bez tego sałatka była smaczna. Nieco orientalnego smaku dodały jej przyprawy curry i kurkuma, z kolei bazylia i zioła prowansalskie zbliży ją nieco do kuchni włoskiej.
Dziś Zosia nie jadła sałatki (Antkowi nawet nie proponowałam – nie jada mixów), ale podobne danie ze smakiem zajadała u cioci Ani wegetarianki w Warszawie. Tam bazę stanowiła ciecierzyca z suszonymi pomidorami, cebulą, czosnkiem i kaparami. Pycha, spróbujcie :).
Soczewica jest sprzymierzeńcem celiaków i osób na diecie bezglutenowej. Jakie są jej zalety? Dostarcza organizmowi witaminy B3 i B6, jest też źródłem błonnika, wapnia, sodu, żelaza, potasu. Zawiera także witaminy A i C. Wpływa również na obniżenie cholesterolu i reguluje poziom glukozy.
Nieprzypadkowy był także dodatek orzechów włoskich i nasion słonecznika. Orzechy włoskie to skarbnica kwasu foliowego, którego również brakuje w codziennej diecie celiaków. Zawierają również fosfor, który doskonale wpływa na pracę mózgu. A słonecznik? Zawiera wapń, żelazo, potas oraz ważną dla nas witaminę B6.
To chyba dobre argumenty, by taką sałatkę włączyć do diety przynajmniej raz w tygodniu? Soczewica lub ciecierzyca może stanowić bazę, a dodatkiem może być dowolne mięso, ser kozi lub feta, łosoś wędzony lub szynka wędzona. Nie masz suszonych pomidorów? To nic, sałatka będzie pyszna i bez nich. Równie dobrze smakuje na ciepło, jak i na zimno. Nie lubisz orzechów lub słonecznika? Użyj sezamu (bogactwo wapnia) albo zrezygnuj z pestek. Każda wersja, byle zawierała strączki, będzie wartościowa i smaczna.
Blog
KOMENTARZE