SKLEP

Menu

Blog O mnie Współpraca Kontakt

Blog

Czy mąki jednorodne są potrzebne w diecie bezglutenowej?

03/01/2022

Czy mąki jednorodne są potrzebne w diecie bezglutenowej?

03/01/2022

Drukuj
UDOSTĘPNIJ

Nie lubisz miksów w diecie bezglutenowej? Masz celiakię i chcesz się odżywiać wyłącznie naturalnie? Nie masz pojęcia, jak zastąpić mąkę pszenną w diecie bezglutenowej? Wiesz, że to właśnie bezglutenowe mąki jednorodne są najzdrowsze, że są źródłem składników odżywczych składników mineralnych i witamin? Podejmiesz wyzwanie, by włożyć więcej czasu i pracy w szykowanie tak zdrowych dań dla osoby z celiakią? A może wolisz tylko dodawać bezglutenowe mąki jednorodne do miksów, by wzbogacać skład potraw i wypieków? W takim razie dowiedz się więcej na ten temat, naucz się używać konkretnych mąk do wybranych przepisów i stosuj bezglutenowe mąki jednorodne w swojej kuchni. Jednym z największych producentów tych mąk jest polska marka Grano, ale inne firmy również mają się czym pochwalić. Od dziś możesz piec i gotować bez miksów bezglutenowych – mam na blogu mnóstwo przepisów. 

Tak przy okazji: nie spisujcie na straty miksów. Więcej przeczytacie w tym tekście: miksy bezglutenowe. Obecnie w Polsce można kupić miksy pełne różnych dodatków funkcjonalnych, które pozwalają uzyskać wypieki identyczne jak pszenne – one mają pewną grupę przeciwników, choć ja uważam, że są przydatne w kuchni bezglutenowej. Są też dostępne naturalne mieszanki bezglutenowe, które w składzie mają skrobie, mąki i błonniki, ewentualnie gumę ksantanową (najbardziej naturalny zamiennik glutenu) – i do nich naprawdę trudno się przyczepić (to m. in. Doves Farm czy Dr Żurek bez glutenu). Są jeszcze doskonałe mieszanki na chleby, ciasta i bułki, np. marki Pięć Przemian – i to jest dopiero petarda.

Tutaj kupisz

Bezglutenową książkę kucharską, jakiej jeszcze nie było + ebook na thermomix

Jak stosować jednorodne mąki bezglutenowe?

Aby z powodzeniem używać jednorodnych mąk bezglutenowych, trzeba poznać właściwości, przeznaczenie i wartości odżywcze poszczególnych mąk oraz skrobi. To mogą być zamienniki mąki pszennej w diecie bezglutenowej – jak najbardziej.  Nie ukrywam, że najmniej wartościowe są mąki ryżowa biała oraz kukurydziana, a także wszystkie skrobie. Producenci jednak je lubią, bo gwarantują puszyste wypieki bezglutenowe, zwłaszcza chleby i bułki. Te mąki są również najpowszechniej dostępne w marketach (Lidl, POLO market, Kaufland, Netto) i mają przystępne ceny. Przyznam, że osobiście za nimi nie przepadam, choć od niedawna tworzę przepisy bezglutenowe bez miksów również na bazie mąki ryżowej i kukurydzianej. Bo są powszechnie dostępne i tanie, a nie sztuka oferować same przepisy na drogich składnikach ;) 

W kuchni bezglutenowej opartej na mąkach jednorodnych ważna jest zasada: najlepszy efekt daje zmieszanie kilku rodzajów mąk. Nie łudźcie się, że upieczecie chleb czy bułki z samej mąki kasztanowej, teff czy z komosy ryżowej lub sorgo. Trzeba nie tylko użyć kilku mąk, ale jeszcze należy dodać do nich zdrowy zamiennik glutenu, czyli coś, co zlepi mąki: kleik z siemienia lnianego, łuskę babki jajowatej, czasem zamiennik jaja w proszku, gumę guar lub gumę ksantan. 

Zamienniki glutenu i zamienniki mąki pszennej w diecie bezglutenowej

O ile w kategorii miksów bezglutenowych najlepszym zamiennikiem mąki pszennej jest mix Bread Dr. Schär, to w grupie mąk jednorodnych nie istnieje taka jedna mąka. Świetne rezultaty dają własne mieszanki przynajmniej 3-4 składników, które zawierają:

  • drobną, łagodną mąkę bazową, np.: sorgo, ryżowa pełnoziarnista, owsiana
  • skrobię, która nadaje lekkość: do wyboru ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, pszenna bezglutenowa
  • gęsta i cięższa, wyrazista mąka, np. migdałowa, gryczana, teff, kasztanowa, amarantusowa, jaglana, z komosy ryżowej, dyniowa, słonecznikowa, ciecierzyca (uwaga, mąka z ciecierzycy i innych strączków daje specyficzny posmak, nie przez wszystkich akceptowany)

Proporcje tych 3 rodzajów mąk różnią się w zależności od oczekiwanej tekstury wypieku. Do delikatnych ciast i pieczywa o lekkiej strukturze potrzeba więcej skrobi i mąki ryżowej, natomiast do pieczywa razowego, wytrwanych wypieków itp. sprawdza się większy udział mąk cięższych i bazowych.

Rodzaje i przeznaczenie jednorodnych mąk bezglutenowych

Poniżej przedstawiam charakterystykę i zastosowanie kilku bezglutenowych mąk jednorodnych. Pamiętaj, by kupować wyłącznie mąki oznaczone na etykiecie jako produkty bezglutenowe. Podobnie w restauracjach: nie wystarczy, że kucharz zaproponuje nam naleśniki z mąki gryczanej – on musi użyć mąki gryczanej bezglutenowej. 

Niestety, często początkujące osoby z celiakią lub personel obiektów żywienia zbiorowego, nie mają tej wiedzy. W sklepach sięgają po „zwykłe” mąki gryczane, jaglane, migdałowe, kukurydziane itd. – bo są tańsze i powszechnie dostępne. Tymczasem są to produkty zanieczyszczone glutenem i zabronione w diecie bezglutenowej. Zapamiętajcie tę zasadę i mówcie o niej wszem i wobec. 

Niektóre bezglutenowe mąki jednolite można wykonać w domu: najlepiej mielić ziarna tuż przed użyciem, na bieżąco. Zachowują wtedy najwięcej wartości odżywczych i walorów smakowych oraz zapachowych. Jest to jednak kłopotliwe, dlatego zazwyczaj mam w lodowce lub w szafce jakiś mały zapas.

Bezglutenowa mąka owsiana

To mąka bogata w witaminy z grupy B, cenne tłuszcze, składniki mineralne, witaminy i błonnik. Ma właściwości silnie wiążące, dlatego bardzo dobrze zastępuje mąkę pszenną, ale również … jajka. Jest dość ciężka, należy ją łączyć z innymi mąkami, np. ze skrobiami, z mąką ryżową czy sorgo. Sprawdza się  w naleśnikach, pieczywie, słodkich wypiekach, przekąskach, pasztetach, kotletach mielonych (zamiast jajka lub jako panierka) – w zasadzie w każdej potrawie. Aby uzyskać mąkę owsianą, wystarczy zmielic w młynku do kawy porcję bezglutenowych płatków owsianych. 

Owies nie zawiera glutenu, ale płatki, mąka czy ziarno dostępne w sklepie są nim silnie zanieczyszczone. Dlatego osoby z celiakią mogą jeść wyłącznie owies od znanych producentów specjalistycznych, wyraźnie oznaczony jako BEZGLUTENOWY.  Niektóre osoby z celiakią mogą mieć alergię na owies, niezwiązaną z chorobą trzewną. 

Bezglutenowa mąka gryczana

Wytwarzana z gryki, ma wyrazisty smak, dużą zawartość białka, błonnika i żelaza, ma niski indeks glikemiczny (idealna dla diabetyków). To jedna z najzdrowszych mąk bezglutenowych. Nadaje potrawom ciemny kolor i wyrazisty smak. Jeszcze bogatsza w składniki i wyrazistsza w smaku i kolorze jest pełnoziarnista mąka gryczana, będąca w ofercie marki Denver Food. Mąkę gryczaną warto dodawać do wypieku chleba, bułek, ciastek, pizzy, naleśników, racuchów, makaronów, pierogów. Mąkę gryczaną łatwo wyprodukować w domu: wystarczy zmielić białą kaszę gryczaną w młynku do kawy lub w thermomixie. 

Bezglutenowa mąka ryżowa

Biała mąka ryżowa ma niewiele wartości odżywczych, za to może sprzyjać zaparciom, podnosić poziom cukru i cholesterolu. Sprawdza się jednak jako jedna z mąk bazowych w wypieku słodkich ciast, ciasteczek czy pieczywa. Jest też idealna do posypywania stolnicy i wałka (przy lepieniu pierogów czy wycinaniu ciasteczek). Zdecydowanie więcej wartości odżywczych, witamin i błonnika ma mąka ryżowa pełnoziarnista, na rynku polskim jest tylko w ofercie marki Pięć Przemian. Łatwo jednak przygotować w domu cenną i bogatą mąkę z ryżu brązowego, czerwonego, czarnego, basmati itp. Wystarczy zmielić ziarenka ryżu w młynku do kawy lub w blenderze czy thermomixie. Uzyskamy kolorową mąkę, nieco cięższą, ale niezwykle wartościową. W mojej książce kucharskiej „W kuchni Bezglutenowej Mamy” mam przepis na naleśniki z czarnej mąki ryżowej, polecam gorąco!

Bezglutenowa mąka jaglana

Jest otrzymywana z prosa, nie zawiera glutenu i jest bardzo cenna w zdrowej diecie bezglutenowej. Ma wiele wartości odżywczych, ale wysoki indeks glikemiczny, jednak pomaga rosnąć dzieciom z celiakią. Mąka jaglana należy do ciężkich, nie sprawdzi się w żadnej potrawie jako główny lub jedyny składnik. Podobnie jak mąka kukurydziana, powoduje sypkość i twardość pieczywa bezglutenowego (również naleśników), dlatego najlepiej dodawać jej niewiele  – około 15-20 % ogółu mąk. Z dodatkiem mąki jaglanej można przygotować pyszne kopytka, ciasteczka, pierniczki.

Bezglutenowa mąka z amarantusa

Amarantus (inaczej szarłat) to zboże idealne przy celiakii i diecie bezglutenowej. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, białko, tłuszcze, węglowodany złożone, mnóstwo witamin i składników mineralnych, a także błonnika. To skarbnica żelaza i błonnika. Amarantus ma specyficzny, ziemisty posmak – dla mnie bardzo przyjemny, ale nie przez wszystkich akceptowany (podobnie jak mąki ze strączków). Amarantus nie nadaje się do użycia jako jedyna mąka w wypiekach, gdyż jest zbyt ciężka, ale najlepiej ją dodawać codziennie, do wszystkich dań, w niewielkich porcjach. Ja dodaję ją do chleba i bułek, do naleśników, omletów, pierogów, klusek, ciasteczek. Amarantus dostępny jest w postaci ziarenek-kaszy (maleńkie, jak mak), płatków, poppingu (ekspandowany amarantus, od razu gotowy do jedzenia – ale ma wysoki indeks glikemiczny, niewskazany jest zatem w cukrzycy i diecie odchudzającej) i gotowej mąki.

 

Bezglutenowa mąka z sorgo

Bezglutenowa mąka z sorgo to kolejny cud natury. Sorgo jest uprawiane głównie jako zboże paszowe, ale zyskuje na popularności w przemyśle spożywczym. Sorgo jest bogate w błonnik, białko, witaminy z grupy B, mangan, magnez, żelazo, miedź i potas. Sorgo to też źródło antyoksydantów. Kasza i mąka wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, pomaga zapobiegać zaparciom, cukrzycy typu II, insulinooporności i nowotworom jelita grubego, a także anemii. Sorgo ma łagodny smak i niski indeks glikemiczny. Zyskuje popularność wśród osób z celiakią i na diecie bezglutenowej. W sklepach internetowych można kupić zarówno kaszę, jak i mąkę z sorgo. 

Bezglutenowa mąka z sorgo, w połączeniu z innymi mąkami i skrobiami, sprawdza się w wypieku pieczywa bezglutenowego, słodkości, a także w naleśnikach, pierogach, racuchach i innych daniach mącznych. Sorgo w postaci ziaren to znakomity dodatek skrobiowy do zup, sosów i dań warzywnych. 

Bezglutenowa mąka z komosy ryżowej

Mąka z komosy ryżowej, czyli z quinoa, jest od niedawna znana w Polsce, na rynek wprowadziła ją marka Grano. Uściślając: nie ma nic wspólnego z ryżem. Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka, błonnika, witamin z grupy B, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pomaga zapobiegać nadciśnieniu, chorobom układu krążenia, insulinooporności i cukrzycy typu II. Bezglutenowa mąka z komosy ryżowej znakomicie sprawdza się w wypieku chleba, bułek, a także w innych daniach mącznych. Należy ją łączyć z innymi mąkami i skrobiami, gdyż jest zbyt ciężka do zastosowania jako jedyny składnik. Bezglutenowa mąka z komosy ryżowej jest składnikiem naturalnej mieszanki Mama Mix mojego autorstwa. 

Bezglutenowa mąka z teff

Teff (inaczej miłka abisyńska) jest super zbożem: zawiera kwas foliowy i inne witaminy E, K, A, a także z grupy B, jest bogata w żelazo, białko, błonnik, a także pełnowartościowe białko. Z uwagi na te cenne właściwości miłka abisyńska jest niezwykle ważna w menu osób z celiakią i na diecie bezglutenowej.

Ziarno teff w postaci maleńkich, brązowych kuleczek (wielkości ziaren maku) jest rzadko stosowane w naszej kuchni. Częściej sięga się po mąkę teff, którą warto dodawać do wypieku chleba i bułek (zwłaszcza na zakwasie), a także do wszelkich dań mącznych. W sklepach internetowych można też kupić płatki bezglutenowe teff – malutkie, miękkie, ciemnobrązowe, które warto dodawać do jogurtów, zup, deserów.

Mąka teff nie nadaje się do wypieku jako samodzielny składnik, gdyż jest zbyt ciężka. Najlepiej, by stanowiła około 10% ogółu mąk zastosowanych w przepisie. Można ją łączyć z mąką ryżową, kukurydzianą, gryczaną, z ciecierzycy, owsianą, a także ze skrobiami. Ma niewyczuwalny smak, nie przytłacza zatem w potrawach. 

Bezglutenowa mąka kasztanowa

Mąka kasztanowa nie jest łatwa w zastosowaniu, ale dodana w niewielkiej ilości do wypieków zdecydowanie poprawia ich walory smakowe i odżywcze. Podobnie jak mąki z amarantusa, quinoa czy teff, również kasztanowa zawiera mnóstwo białka, witamin z grupy B, żelaza, błonnika, potasu itd. Jest dość ciężka, może przyczyniać się do powstania zbitego chleba czy bułek, dlatego dlatego najlepiej dodawać jej około 10% ogółu mąk użytych w przepisie. Ponieważ mąka kasztanowa ma lekko orzechowy smak, sprawdzi się w słodkich wypiekach bezglutenowych – można ją dodawać do ciasteczek, ciast, ale i naleśników czy racuszków. 

Bezglutenowa mąka kokosowa

To fenomen pod względem zawartości białka. Bezglutenowa mąka kokosowa jest bardzo ceniona nie tylko w diecie osób  z celiakią, ale również w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, w diecie osób z insulinooopornością czy cukrzycą oraz w diecie keto. Mąka kokosowa  jest biała, ma lekki posmak i aromat kokosa, ale nie jest słodka. Można ją dodawać do wypieku pieczywa i ciast. Uwaga: mąka kokosowa chłonie zdecydowanie więcej wody, niż inne mąki i trzeba to uwzględnić podczas przygotowywania potrawy. To zdecydowanie mąka „ciężka” – im więcej jej w chlebie, bułkach czy cieście, tym mniej wyrośnie, będzie bardziej zbite. Najlepiej, by stanowiła nie więcej, niż 5-10% ogółu mąk w wypiekach. 

Mój patent: jeśli ciasto na pieczywo czy naleśniki itp. jest zbyt lejące, dodaję 2-3 łyżki mąki kokosowej, która „zbierze” nadmiar płynów.

Bezglutenowa mąka z ciecierzycy

Mąka cieciorkowa jest wytwarzana z ciecierzycy, zatem to mąka strączkowa. Dlatego zawiera dużo białka, witamin z grupy B, błonnika i składników mineralnych. Ma także niski indeks glikemiczny i reguluje poziom cholesterolu. Jako samodzielna mąka jest trudna w zastosowaniu, ale doskonale sprawdza się jako jeden ze składników. Warto dodawać ją do wypieku chleba i bułek, do naleśników, pierogów, ciasteczek. Jest specyficzna w smaku i zapachu – jak wszystkie mąki strączkowe. Wyjątkiem jest naturalna mieszanka na ciasteczka z ciecierzycy marki Grano – po prostu genialny produkt. Piekłam z niej ciasteczka i pierniczki bezglutenowe, w których nikt nie wyczuł smaku mąki cieciorkowej. 

Mieszanki czy jednorodne mąki bezglutenowe?

Zastanawiacie się, czy w diecie bezglutenowej lepsze są mixy czy jednorodne mąki bezglutenowe? Nie mam jednoznacznej odpowiedzi, ale zawsze podkreślam, że oba produkty są przydatne i mają swoje wady oraz zalety. Zaletą miksów bezglutenowych jest to, że zastępują mąkę pszenną, są łatwe w stosowaniu i nie wymagają mieszania różnych mąk. Po prostu wsypujesz mąkę do miski, dodajesz resztę składników i za chwilę masz naleśniki, ciasteczka lub placek drożdżowy – identyczne jak pszenne, pulchne i wyrośnięte. Mixy zazwyczaj zawierają przede wszystkim skrobie, mają wysoki indeks glikemiczny i niewiele błonnika oraz składników mineralnych oraz odżywczych. 

Z kolei mąki jednorodne mają wiele zalet (podałam je w opisie poszczególnych mąk), ale ich wadą jest to, że najczęściej trzeba je mieszać, zatem szafka kuchenna musi być zapełniona po brzegi 😁 Bywa, że dzieci nie zawsze są otwarte na razowy chleb czy naleśniki o nietuzinkowym smaku.Trzeba też mieć wiedzę o tym, jak je mieszać i stosować, jak smakują, jak sią „zachowują” w połączeniu z innymi składnikami. Zapewniam jednak, że to nie jest trudne: wystarczy najpierw wypróbować różne przepisy na bazie jednorodnych mąk bezglutenowych, zdobyć praktyczną wiedzę, a potem samemu eksperymentować. 

Łączmy miksy i mąki jednorodne

Dobrym rozwiązaniem jest też mieszanie miksów i mąk jednorodnych. Na blogu i w książce kucharskiej „W kuchni Bezglutenowej Mamy” mam wiele przepisów na takie wypieki i dania. Na szczęście wielu producentów i sklepów internetowych ma w ofercie zarówno miksy, jak i mąki bezglutenowe. Jednym z przykładów jest polska marka Grano. W hipermarketach (np. Auchan), w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub w zwykłych marketach (np. Tradycja i jakość w Pasażu Grunwaldzkim we Wrocławiu) oraz w sklepach internetowych można kupić: mix uniwersalny, mieszanki do wypieku pieczywa, ciastek, mufffinek, płatki jaglane czy owsiane, a także cały wachlarz bezglutenowych mąk jednorodnych. Zobaczcie to w sklepie internetowym Grano. 

Pamiętajcie: bezglutenowe mąki jednorodne wzbogacają menu osoby z celiakią, pomagają zapobiegać zaparciom i wzdęciom, można też powiedzieć, że leczą: dostarczają bowiem organizmowi cenne składniki mineralne i odżywcze. Dlatego warto je włączać do wszystkich dań.

Producenci bezglutenowych mąk jednorodnych

  • GRANO BEZ GLUTENU
  • Denver Food
  • Pięć Przemian
  • Glutenex
  • Bezgluten
  • Grano
  • Incola
  • Sano Gluten Free
  • Bio Piekarz

Marki zagraniczne

  • Doves Farm (angielska marka)
  • Smajstrla (czeska marka)
  • Bauck Hoff (niemiecka marka)
  • Probio 
klik – poznaj przepisy bezglutenowe bez miksów

Tutaj kupisz

Bajkę terapeutyczną dla dzieci z celiakią i na dietach eliminacyjnych

KOMENTARZE

Co nowego?

Instagram

Bądź na bieżąco

Newsletter

Zapisz się